Každý to isto pozná. Ráno si povieš, že dnes určite pôjdeš cvičiť. Poobede si nájdeš výhovorku, prečo nie teraz – a večer si to už len s miernou vinou ospravedlňuješ. Nie si v tom sám/sama. Prokrastinácia je prirodzený psychologický mechanizmus a zďaleka sa netýka len lenivých ľudí. V skutočnosti často odkladajú práve tí, ktorí majú vysoké nároky na seba.

Základná otázka znie: prečo tak často odkladáme veci, ktoré vieme, že nám pomôžu – ako napríklad cvičenie? A ako sa dá tento začarovaný kruh prelomiť?

Prečo odkladáme cvičenie?

1. Mozog preferuje istotu a pohodlie

Náš mozog je evolučne nastavený na úsporu energie. Cvičenie – hoci prináša radosť, zdravie a energiu – je krátkodobo námaha. Ak si unavený/á, preťažený/á, alebo máš za sebou stresujúci deň, mozog bude prirodzene hľadať „ľahšiu cestu“ – oddych, gauč, mobil, jedlo. Nie je to lenivosť, ale biologický reflex vyhýbania sa diskomfortu.

2. Cvičenie vnímame ako niečo, čo „musíme“

Ak si vnútorne nastavený/á tak, že cvičenie je povinnosť, trest alebo kompenzácia za jedlo, mozog ho začne odmietať. Všetko, čo sa spája s tlakom, odporom či vinou, budeme podvedome odkladať.

3. Nereálne očakávania a perfekcionizmus

Často si povieme: „Začnem, keď budem mať viac času“, alebo „Musím cvičiť aspoň hodinu, inak to nemá zmysel.“ Výsledok? Nezačneme vôbec. Perfekcionizmus je maskovaná forma strachu zo zlyhania. Radšej neurobíme nič, než „niečo nedokonale“.

Ako sa nakopnúť?

Psychologicky overené triky, ktoré fungujú

1. Zmeň prístup z „musím“ na „chcem“

👉 Skús sa naladiť na to, čo ti cvičenie prináša: energiu, lepší spánok, pocit sily, úľavu od stresu. Nenúť sa do tréningu ako do trestu. Povedz si:
„Nejdem cvičiť preto, že musím – ale preto, že si zaslúžim cítiť sa dobre.“

2. Využi „pravidlo 5 minút“

👉 Povedz si, že cvičíš len 5 minút. To je všetko. Väčšinou, keď už začneš, pokračuješ. Toto pravidlo funguje, pretože odstráni mentálnu bariéru začiatku. A ak naozaj skončíš po 5 minútach, aj to je víťazstvo – nie zlyhanie.

3. Priprav sa vopred

👉 Ak vieš, že večer budeš unavený/á, priprav si oblečenie, playlist, fľašu s vodou už dopredu. Minimalizuj počet rozhodnutí – čím menej energie spotrebuješ na prípravu, tým menšia šanca, že sa vyhovoríš.

4. Spájaj cvičenie s niečím príjemným

👉 Počúvaj obľúbený podcast len počas pohybu. Sleduj seriál len pri stacionárnom bicykli. Mozog si vytvorí spojenie medzi tréningom a odmenou, čo zvyšuje motiváciu.

5. Vizualizuj si, ako sa budeš cítiť „potom“

👉 Nepremýšľaj len nad tým, že „teraz sa mi nechce“. Predstav si, ako sa budeš cítiť po tréningu – uvoľnený/á, silnejší/ia, hrdý/á na seba. Vizualizácia aktivuje rovnaké oblasti mozgu ako reálny zážitok a posilňuje rozhodnutie konať.

6. Všímaj si výhovorky – a neutekaj pred nimi

👉 Každý z nás má vlastný „repertoár výhovoriek“ – som unavený/á, nemám čas, počkám na pondelok. Keď sa pristihneš pri jednej z nich, zastav sa a polož si otázku:
„Naozaj je to pravda? Alebo sa len chránim pred krátkodobým diskomfortom?“
Táto forma vedomej konfrontácie znižuje moc automatických odkladov.

Nie si lenivý/á. Si len človek.

To, že odkladáš cvičenie, neznamená, že si neschopný/á alebo nemáš vôľu. Znamená to len, že tvoj mozog – ako každý iný – sa snaží vyhnúť námahe a zachovať komfort. Dôležité je to nevnímať ako osobné zlyhanie, ale ako výzvu, ktorú môžeš prekonať pomocou malých psychologických úprav.

Nesnaž sa byť dokonalý/á. Snaž sa byť vedomý/á. Každý malý pohyb je krok vpred. A čím častejšie ho zopakuješ, tým menej budeš musieť premýšľať – a tým viac to bude prirodzené.

Mgr. Zuzana Avers, Mgr. Lucia Duchyňová

Psychologičky, Life Koučky