Menštruačný cyklus je ovplyvňovaný hladinami hormónov, vplýva na energiu, výkon a regeneráciu pri cvičení. Ak ženy prispôsobia tréning jednotlivým fázam cyklu, môžu dosiahnuť lepšie výsledky, minimalizovať riziko preťaženia a zranení, a zároveň sa vyhnúť nadmernej únave. Pre efektívny tréning je potrebné pochopiť, ako cyklus ovplyvňuje telo.

1. Menštruačná fáza (1. – 5. deň cyklu)

Hormonálne zmeny: Pokles estrogénu a progesterónu, nízka hladina energie. Telo môže pociťovať diskomfort kvôli krvácaniu, bolesti a hormonálnym výkyvom.

Ako sa cítime: Únava, citlivosť, niekedy kŕče alebo bolesti hlavy.Poznáme to prevažne všetky.

Odporúčané cvičenie: Počas menštruácie je najlepšie zvoliť ľahkú pohybovú aktivitu, aby sa telo zbytočne nepreťažilo. Ak vám tréning zo ShapeAPP príde veľmi zaťažujúci v prvých dňoch menštruácie, skúste si odcvičiť len cviky, ktoré vám prídu pohodlné alebo si dať aspoň sekciu cool down z daného dňa. ˇ

Ďalším skvelým tipom je aj joga, pilates, samotná chôdza.

Čomu sa vyhnúť: Vysoko intenzívnemu cvičeniu ako HIIT alebo extrémne zaťaženie.

2. Folikulárna fáza (6. – 14. deň cyklu)

Hormonálne zmeny: Estrogén stúpa, čo zvyšuje energiu a podporuje metabolizmus.

Ako sa cítime: Lepšia nálada, vyšší výkon, rýchlejšia regenerácia. To je už príjemnejšia zmena.

Odporúčané cvičenie: Telo je v tejto fáze schopné lepšie zvládať vyššie zaťaženie, tréningy by ste mali zvládať ľavou zadnou. Taktiež budete mať silu aj na beh, cyklistiku, plávanie či intenzívne intervalové tréningy.

3. Ovulačná fáza (14. – 16. deň cyklu)

Hormonálne zmeny: Vrchol estrogénu, mierny nárast testosterónu, čo vedie k maximálnej sile.

Ako sa cítime: Maximálny výkon a energia. Viete sa cítiť omnoho lepšie vo vlastnom tele.

Odporúčané cvičenie: Telo je na vrchole svojej sily, čo znamená ideálny čas využiť tréning zo ShapeAPPU a poriadne si to odmakať! 😊 V tejto fáze by ste mali energiu aj na rýchlostné či výbušné športy ako sú šprinty, skoky, box či silový tréning s ťažšími váhami.

Poznámka: Vysoká hladina estrogénu zvyšuje riziko zranenia väzov, preto je potrebné venovať sa dôkladnému zahriatiu a technike cvičenia.

4. Luteálna fáza (17. – 28. deň cyklu)

Hormonálne zmeny: Zvýšený progesterón, mierny pokles estrogénu, zadržiavanie vody.

Ako sa cítime: Nižšia výdrž, rýchlejšia únava, potreba väčšej regenerácie. Toto obdobie je pre vás psychicky aj fyzicky viac vyčerpávajúce.

Odporúčané cvičenie: V tejto fáze sa odporúča trochu spomaliť, alebo vykonávať tréning v takej intenzite aby ste sa zbytočne nepresilovali.Pri vyššej záťaži by sa mohla zvýšiť hladina kortizolu – stresového hormónu. Zvoľte si preto svoje tempo a zaťaženie, ktoré vám pomôže celý tréning dokončiť bez veľkého vyčerpania.

Základné zhrnutie

Upravený tréning podľa fázy cyklu pomáha ženám dosahovať lepšie výsledky a rešpektovať fyziologické zmeny tela. Využívajte obdobia vyššej energie na intenzívne tréningy a obdobia nižšej výkonnosti na regeneráciu. Ak si nie ste istá výkonnosťou v jednotlivých fázach, skúste si viesť tréningový denník spolu s poznámkami o cykle – pomôže vám to lepšie pochopiť reakcie vášho tela.

Doplnky stravy počas menštruačného cyklu

Každá fáza menštruačného cyklu vyžaduje špecifické výživové doplnky. Správna suplementácia môže pomôcť zmierniť nepríjemné symptómy.

1. Menštruačná fáza (1. – 5. deň cyklu)

Potrebné doplnky:

• Železo: Dopĺňa straty krvi a podporuje tvorbu červených krviniek. Kombinujte s vitamínom C pre lepšiu absorpciu.
• Omega-3 mastné kyseliny: Proti zápalu, pomáhajú zmierniť menštruačné bolesti.
• Horčík: Uvoľňuje svaly, podporuje nervový systém a zmierňuje kŕče.
• Zázvor a kurkumín: Prírodné protizápalové látky, zmierňujú bolesť a nepohodlie.

2. Folikulárna fáza (6. – 14. deň cyklu)

Potrebné doplnky:

• Vitamíny B (B6, B12, folát): Podporujú energiu a metabolizmus.
• Probiotiká: Pre zdravú črevnú mikroflóru.
• Kreatín: Zvyšuje silový výkon a regeneráciu.
• Antioxidanty: Zlepšujú zdravie vaječníkov.

3. Ovulačná fáza (14. – 16. deň cyklu)

Potrebné doplnky:

• Zinok: Podporuje hormonálnu rovnováhu a ovuláciu.
• Vitamín D: Pre reguláciu hormónov a zdravie kostí a svalov.
• Kolagén a vitamín C: Posilňujú kĺby a väzy, čím znižujú riziko zranení.
• Omega-3 mastné kyseliny: Kontrolujú zápal.

4. Luteálna fáza (17. – 28. deň cyklu)

Potrebné doplnky:

• Horčík: Znižuje stres a zlepšuje spánok.
• Vitamín B6: Pomáha tvorbe serotonínu, zmierňuje podráždenosť.
• Vápnik: Pomáha znižovať výkyvy nálad a zadržiavanie vody.
• Adaptogény (Ashwagandha, Rhodiola): Pomáhajú pri zvládaní stresu.
• Psychologické a fyzické zmeny počas cyklu

Hormóny majú vplyv aj na psychickú pohodu, preto je dobré prispôsobiť tréning a celkovú aktivitu aktuálnemu stavu:

• Menštruačná fáza: Oddych, jemný pohyb a sebastarostlivosť.
• Folikulárna fáza: Rozvoj, učenie sa nových vecí, vyššia aktivita.
• Ovulačná fáza: Komunikácia, intenzívne tréningy, verejné vystupovanie.
• Luteálna fáza: Sebareflexia, jemnejší tréning a emočná starostlivosť.

Pamätajte, že každá fáza vášho cyklu je jedinečná a zaslúži si rešpekt a pochopenie.

Naučte sa vnímať signály svojho tela, trénujte múdro, stravujte sa s láskou k sebe a doprajte si oddych, keď ho potrebujete.
Vaše telo vám to vráti silou, energiou a zdravím.

MUDr. Petra Straková

Gynegology s.r.o.