Keď sa všetko zrýchľuje, spomaľ.

V minulosti bol stres reakciou na konkrétnu hrozbu – napríklad útok predátora. Dnes čelíme stresu z práce, termínov, technológií a sociálnych médií, ktoré nás neustále bombardujú novými informáciami, prinášajú neustále porovnávanie s ostatnými, nehovoriac o tom, že sa všetko neustále zrýchľuje. Tento druh stresu však nevedie k fyzickej reakcii „bojuj alebo uteč“, ale zostáva v nás, čo dlhodobo môže vypáliť v podobe choroby, či vyčerpania.

Stres ale má svoju hodnotu a svoj význam! V malých dávkach je to nástroj, ktorý nás motivuje a pomáha nám udržať pozornosť. Je nevyhnutný pre prežitie a fungovanie – pomáha nám byť ostražití, plniť úlohy a dosahovať ciele. Avšak, koľko stresu je tak akurát?

Štúdia z roku 2022 ukázala, že v dôsledku neustáleho pripojenia na internet a technológie, priemerný človek za deň zažije 200-300 rôznych stresových podnetov. Tieto podnety môžu byť takmer nepostrehnuteľné, ale v súčte vytvárajú tlak, aj keď ho vedome nemusíme vnímať.

Čo ale tiež stoji za zmienku je stres, ktorý si často vytvárame sami. Ako? Cez naše vysoké očakávania – požadujeme od seba, aby sme zvládli všetky úlohy dokonale, naplnili každú rolu na 100% a nakoniec sa pristihneme v jednom kolobehu, kde dni plynú, ani si nestihneme uvedomiť, čo sa okolo nás deje a ako sa v tom celom máme. Nie je možné zvládať všetko na 100% naraz. Perfekcionizmus a neustály tlak na seba vedú k vyčerpaniu a chronickému stresu. Preto je kľúčové prispôsobiť si nároky a byť k sebe láskavejší.

So stresom vieme pracovať na dvoch úrovniach: na úrovni mysle a tela.

Na úrovni mysle je to hlavne práca so stresujúcimi myšlienkami, myšlienkami o sebe, o druhých, myšlienkami o našej budúcnosti, či dôsledkoch nášho konania. Napríklad:

• “Zase nestíham, som hrozne chaotická”
• „Nestihol(a) som to urobiť, nie som dosť dobrý/á.“
• „Iní to zvládajú lepšie, oni stíhajú viac ako ja.“
• “Keď toto nevyjde, budem mať problémy.”

Cieľom je tieto myšlienky identifikovať, uvedomovať si ich a postupne ich meniť. Môžeme sa naučiť preformulovať svoje negatívne presvedčenia, aby sme sa zbavili zbytočného stresu a stali sa k sebe láskavejšími. Príklad:

• “Dnes som síce neurobila všetko, čo som chcela, no zvládla som toho dosť, zajtra budem pokračovať”

Na úrovni tela je to predovšetkým práca s dychom a svalovým uvoľnením. Stresové myšlienky ovplyvňujú naše telo veľmi výrazne. Môžeme sa cítiť napätí, srdce nám bije rýchlejšie, svaly sú stuhnuté a dýchanie je plytké. Práca so stresom na úrovni tela spočíva v spomalení tempa dýchania, uvoľnení svalov a skľudnení celého organizmu. Týmto spôsobom môžeme znížiť fyzické symptómy stresu.

4 tipy na lepšie zvládanie stresu:

1. Dýchajte hlboko

Sadnite si alebo si ľahnite, zavrite oči a začnite pomaly dýchať cez nos. Nadychujte sa na 4 sekundy, držte dych 4 sekundy, vydýchnite na 4 sekundy a opäť zadržte vo výdychu na 4 sekundy. Opakujte aspoň 5 krát.

2. Doprajte si pravidelný pohyb

Nemyslíme tým ale hneď fitko, či nejakú veľkú záťaž, ale prirodzený pohyb – schody, krátka prechádzka, ideálne niekde vonku na čerstvom vzduchu. Ak vám to práca neumožňuje, otvorte si okno a na chvíľu len vnímajte prostredie okolo vás.

3. Oddychujte aj počas dňa

Doprajte si pravidelné mini-prestávky. Tieto krátke „pauzy“ umožňujú vášmu telu a mysli zregenerovať sa a znížiť stres. Stačí, keď si sadnete na 5 minút a zopár krát urobíte dychové cvičenie, ktoré sme spomínali. Prečo? Pointa je hlavne vo vedomom zastavení sa a uvoľnení napätia.

4. Stanovte si realistické ciele

Stanovte si malé, dosiahnuteľné ciele, ktoré vám pomôžu udržať pocit kontroly a úspechu. Rozdeľte väčšie úlohy na menšie kroky. Každý deň alebo týždeň si naplánujte, čo je nutné urobiť a čo je najdôležitejšie a čo sú veci, ktoré je fajn mať urobené, ale nie sú nevyhnutné.

Aby sme stres úspešne zvládali, je dôležité sa týmto technikám venovať pravidelne a nájsť si čas na oddych. Dlhodobé znižovanie stresu vedie k lepšiemu duševnému a fyzickému zdraviu, čo nám pomáha žiť vyrovnanejší a šťastnejší život.

Mgr. Zuzana Avers, Mgr. Lucia Duchyňová

Psychologičky, Life Koučky